Z技能 | 跑者如何运用泡沫轴加速疲劳消除

摘要: 泡沫轴,一个简单的工具就可以帮你更加高效的跑步。

10-30 16:29 首页 Z计划Planner

在阅读这个文章之前,我们需要对肌肉的拉伸泡沫轴的使用做一个简单的了解。

什么是泡沫轴?

泡沫轴又叫瑜伽柱,一般由,重量轻、富有缓冲弹性的EVA材料制作而成的圆柱形物体。


为什么要使用泡沫轴?

利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力,施加于练习者的肌肉及筋膜等软组织上,使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸展训练方式。



使用泡沫轴实际上是对自我筋膜的一种有效放松,通常体现在下面几个方面:

①纠正肌肉的不平衡;

②改善关节活动度;

③增强神经肌肉控制的有效性;

④维持良好的肌肉长度和弹性

⑤减轻关节压力。


泡沫轴的样式多种,比如这种“狼牙棒”状的刑具:


对于初学者,建议使用温和一些的浮点泡沫轴:

跑者必备的自我泡沫轴放松技术

?大腿后侧

?大腿前侧

?大腿内侧

?髂胫束

?小腿后侧

?小腿前侧

?小腿外侧

?臀部

?下背部

?上背部

大腿后侧

? 如图所示,双腿伸直坐于地面,泡沫轴位于大腿后侧

? 使泡沫轴在臀部于膝关节之间缓缓滚动


持续时间:

初级:放松1组,持续45秒

中级:放松2组,持续60秒

高级:放松2组,持续90秒


注意事项:

如遇到疼痛部位,应在疼痛部位停留5~10秒;

滚动过程中,保持正常呼吸,不要憋气;

整合过程中保持核心部位收紧;

大腿前侧

? 俯卧肘撑于地面,泡沫轴置于大腿前侧下方

? 使泡沫轴在髂骨于膝关节之间缓缓滚动


持续时间:

初级:放松1组,持续30秒

中级:放松1组,持续45秒

高级:放松2组,持续60秒


注意事项:

如遇到疼痛部位,应在疼痛部位停留5~10秒;

滚动过程中,保持正常呼吸,不要憋气;

整合过程中保持核心部位收紧;

大腿内侧

? 俯卧,躯干及骨盆微微旋转,泡沫轴置于较高的大腿内侧下方

? 使泡沫轴在髋关节和膝关节之间缓缓滚动


持续时间:

初级:放松1组,持续45秒

中级:放松1组,持续60秒

高级:放松2组,持续80秒


注意事项:

如遇到疼痛部位,应在疼痛部位停留5~10秒;

滚动过程中,保持正常呼吸,不要憋气;

整合过程中保持核心部位收紧;

髂胫束

? 如图所示,以肘撑地,侧卧于地面泡沫轴位于下方大腿外侧

? 上方腿弯曲支撑身体,下侧腿伸直

? 在髂骨和膝关节之间缓缓滚动


持续时间:

初级:放松1组,持续1分钟

中级:放松2组,持续1分30秒

高级:放松2组,持续2分钟


注意事项:

如遇到疼痛部位,应在疼痛部位停留5~10秒;

滚动过程中,保持正常呼吸,不要憋气;

整合过程中保持核心部位收紧;

小腿后侧


? 如图所示,双腿伸直坐于地面(加强版为双腿交叉),泡沫轴置于小腿下方;

? 使泡沫轴在膝关节和踝关节之间缓缓滚动;


持续时间:

初级:放松1组,普通版持续1分钟

中级:放松2组,普通版持续1分钟

高级:放松2组,加强版持续1分钟,分左右腿


注意事项:

如遇到疼痛部位,应在疼痛部位停留5~10秒;

滚动过程中,保持正常呼吸,不要憋气;

整合过程中保持核心部位收紧;

小腿前侧

? 俯卧,上肢直臂支撑,泡沫轴置于异侧小腿前侧的下方

? 使泡沫轴在膝关节和踝关节之间缓缓滚动


持续时间:

初级:放松1组,持续40秒,分左右腿

中级:放松2组,持续60秒,分左右腿

高级:放松2组,持续80秒,分左右腿


注意事项:

如遇到疼痛部位,应在疼痛部位停留5~10秒;

滚动过程中,保持正常呼吸,不要憋气;

整合过程中保持核心部位收紧;

臀部

? 如图所示坐于泡沫轴上

? 目标放松部位所在腿抬起盘于支撑腿上;

? 使泡沫轴在臀部目标范围内缓缓滚动


持续时间:

初级:放松1组,持续40秒,分左右侧

中级:放松2组,持续60秒,分左右侧

高级:放松2组,持续80秒,分左右侧


注意事项:

如遇到疼痛部位,应在疼痛部位停留5~10秒;

滚动过程中,保持正常呼吸,不要憋气;

整合过程中保持核心部位收紧;

背部

? 仰卧,双臂外展位于身体两侧,双膝微曲,泡沫轴位于背部肌群下方

? 使泡沫轴在上下背部肌群范围之间缓缓滚动


持续时间:

初级:放松1组,持续30秒

中级:放松1组,持续45秒

高级:放松1组,持续60秒


注意事项:

如遇到疼痛部位,应在疼痛部位停留5~10秒;

滚动过程中,保持正常呼吸,不要憋气;

整合过程中保持核心部位收紧;

*有腰椎相关疾病的请务必在征得医生的允许下使用此方法,如使用中疼痛剧烈或发生肢体麻木,请立刻停止。



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