Q\x26amp;A | 要想保证健康,每天吃几个鸡蛋比较合适?

摘要: 记得吃鸡蛋哦!

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来自远古的鸡和蛋


物质匮乏的时代,大家会思考“先有鸡还是先有蛋”的哲学问题;物质富足的时代,鸡和它们的蛋还会成为健康话题。如果说,鸡的祖先可是大名鼎鼎的恐龙,就不见的是所有人都听说过了。


6500万年前,一颗10公里直径的小行星撞到地球,灭掉了绝大部分恐龙。如果没有这次事件,猜测至今我们哺乳动物这个纲,可能还是恐龙的食物呢。



在这次灾难中,有一个种群的恐龙幸存下来,那就是我们今天所知道的鸟类,同时,坚强的哺乳动物们凭借着这次机会,在新生代后逐渐成为陆地上占有支配地位的物种。于是,昔日的霸主,如今成为了我们的食物。


据考古学家考证,中国人大约在8000年前开始驯养鸡来下蛋,而印度人大约在5000年前。选择这个物种有几个明显的好处,首先是养殖成本足够低廉,然后是营养丰富,蛋白质优质,肉可食,最宝贵的是,与一般鸟类的生理机制不同,母鸡不用交配,就可以源源不断的排卵、生蛋。这对于难以获得和保存优质蛋白质的人类祖先而言,简直是妙不可言。


2015年8月24日,考古队员在赤水河边的黄金湾遗址发掘时,发现了一个作为陪葬物品的鸡蛋,推测其历史已有2000多年。/ 人民日报

 

工业文明产生后,人类可以轻而易举地获得大量的、廉价的优质蛋白质。可以任性吃鸡蛋的好日子才没过几年,忽然间鸡蛋就成了要限制的食品了,以至于曾经一度被推荐每周食用不超过4个。后来,一些营养专家又说鸡蛋被平反了,可以放开了吃。


吃的风险与收益


无论从哪个角度负责任地说,鸡蛋都因含有丰富的优质蛋白、脂肪、矿物质和维生素,可以被认为是营养素的优质来源。但这并不意味着我们可以任性地吃鸡蛋。就健康而言,没有一种食物值得无节制地大量食用。


一定要从鸡蛋里面找一些缺陷的话,胆固醇和饱和脂肪是鸡蛋一直被诟病的两大槽点。这并不奇怪,鸡生蛋并不是为了成为人类的完美食物,这不会给鸡的进化带来任何好处。那么问题就来了,又说鸡蛋的营养丰富,又说不能多吃,到底要吃多少?


为了便于理解,我画了一个示意图如下。



一般来说,我们每天摄入食物总会从中获益,但是这个收益不是持续增长,而是随着摄入增加而趋平(绿色曲线)。在我们获益的同时,也会相应的承担一些风险(红色曲线)。当食物的食用数量适中的时候(大于0,小于b),收益值是大于风险值的。当食用数量在a点的时候,相对收益和风险的差距最大;当食用数量在b点的时候,收益和风险持平,食用量超出b点后,收益增加很少,但是风险增加很多。


我把a点称作利益最大点,b点称作利弊平衡点,每一种食物都有属于自己的a点和b点,每一个人也有属于自己的绿色曲线和红色曲线。如何寻找属于自己的收益最大化点,和利弊平衡点点,才是我们选择食物应考量的。


健康吃蛋法


再说回前文提到的鸡蛋,并利用上述办法,每个人都可以试着寻找属于自己的a、b点:



一个鸡蛋里面大约含有2克饱和脂肪和200毫克对胆固醇,这些营养素摄入过多的风险还是很明显的。只不过科学家还不知道每天吃2个或更多鸡蛋能增加心血管疾病的风险是多少,因此美国膳食指南中取消了“每周吃鸡蛋不超过4个”对限制。考虑到普通人每日摄入蛋白质等来源不仅仅有鸡蛋,还有牛奶、肉类和大豆等,因此综合来看,普通人每天吃1个鸡蛋较适宜,而最多不要超过3个。(a=1,b<=3)


孕妇和哺乳期妇女,每天食用3个全蛋,可以补充足够的胆碱的同时,还能补充其它优质营养素,但是也没必要超过3个。(a=3,b<=3)而健身人士为了增肌的需要,可以考虑每日摄入1个全蛋和2-3个鸡蛋白,以补充额外的蛋白质,但也没必要过多。(a=1+2,b<=3)


糖尿病患者吃鸡蛋,定性地说会增加心血管疾病等风险,但是还无法定量,因此每日吃1个全蛋比较适宜。(a=1,b<=1)



吃鸡蛋不仅仅数量上要注意,吃的姿势也要讲究一些。由于鸡蛋都是生自于母鸡的泄殖腔,因此有很大的概率被鸡粪污染,其中最大的风险就是沙门氏菌。在感染沙门氏菌之后的半天到3天内,患者通常会出现腹泻、发烧、呕吐、腹痛的症状,进而导致脱水风险。一般来说,四到七天内会自愈,但是严重的会导致伤寒病。为了避免这个风险,食用鸡蛋前一定要作熟,手接触鸡蛋后一定要洗手,打鸡蛋的时候不要把碎鸡蛋壳掉进鸡蛋里。


考虑到台湾同胞对茶叶蛋的偏好和偏见,这里顺便提示一下这些同胞:一枚茶叶蛋虽然营养与普通鸡蛋一样丰富,还兼有茶叶的清香,但是每个茶蛋的钠含量约350-400毫克,这在提倡低脂低钠的今天,为食用鸡蛋又带来额外的新风险。


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